Cuando alcanzamos una edad nuestro cuerpo sufre muchos tipos de cambios, cambios cardiovasculares, cambios respiratorios, cambios musculares, cambios óseos, digestivos, cambios en los órganos sensoriales como disminución de la vista y pérdida de la audición, cambios en la piel, etc. De todos estos cambios los físicos son los más notorios pero también son los que más podemos retrasar porque tenemos mayor control sobre ellos a través de la alimentación y del ejercicio físico.
Cómo usar la actividad para frenar el envejecimiento físico.
Nuestro cuerpo está compuesto de grasa, tejido magro (músculos y órganos), huesos y agua. A partir de los 30 años comenzamos a perder masa muscular y ósea, los huesos pueden perder algunos de sus minerales y se vuelven menos densos y sin embargo la grasa corporal tiende a aumentar.
Aunque este proceso de envejecimiento es inevitable solo nosotros podemos hacer que sea mínimo con ayuda del ejercicio físico. La actividad física es una de las mejores maneras de retardar o evitar los problemas musculares, articulares y óseos. Huir de una vida sedentaria y acostumbrarnos a realizar ejercicio físico en nuestro día a día es la mejor forma de llevar un envejecimiento saludable.
No se trata de machacarse en el gimnasio y seguir dietas estrictas, nada de eso. Se trata de incluir el ejercicio físico a nuestra rutina e intentar más fibra y vitamina en nuestras dietas. La rutina diaria no tiene por qué ser más de 20 minutos diarios, la OMS recomienda que los adultos mayores dediquen 150 minutos semanales para realizar alguna actividad física.
Actividad física diaria recomendada
Para que la actividad física se convierta en una rutina es importante buscar deportes o actividades que encajen con nuestro estilo de vida. Te recomendamos que encuentres actividades que te den alegría y motivación como pasear con amigos o jugar a algún deporte en equipo.
Las actividades deben ser moderadas ya que el ejercicio en exceso puede aumentar el riesgo de dolor, lesiones y agotamiento.
Si llevas tiempo sin hacer ejercicio te recomendamos que comiences con intensidad baja para evitar agujetas, tirones o agotamiento nada más empezar. Aumenta poco a poco la intensidad hasta llegar a una intensidad moderada.
Es fácil saber cuando estamos haciendo demasiado esfuerzo, lo notamos en la respiración, el sudor, el cansancio de los músculos. Aun así, si te cuesta medir la intensidad la forma más veraz es medir tu frecuencia cardíaca mientras haces ejercicio.
¿Cómo sabes si estás haciendo actividad aeróbica moderada o intensa?
Tu frecuencia cardíaca ofrece una visión más objetiva de la intensidad del ejercicio. Cuanto más alta sea la frecuencia cardíaca durante la actividad física, mayor es la intensidad del ejercicio.
Si te gusta la tecnología, puedes controlar tu frecuencia cardíaca con un pulsómetro, una pulsera de actividad o un reloj inteligente. Depende desde donde quieres medir tu actividad si desde el pecho o desde la muñeca y si quieres que el dispositivo tenga más funcionalidades.
Los relojes inteligentes suelen ser menos económicos que los pulsómetros ya que son dispositivos multifunción, además de medir la frecuencia cardiaca también incluyen notificaciones de aplicaciones vinculadas con tu móvil. Si no quieres gastarte mucho dinero y la banda en el pecho te resulta aparatosa opta por una pulsera de actividad, son económicas y muy cómodas.
Actividades recomendadas para adultos mayores
Aunque las actividades físicas más beneficiosas son caminar, montar en bicicleta al aire libre o estática, bailar, la natación, debemos incorporar algo de fuerza para mantener nuestros músculos.
Para potenciar nuestros músculos es fundamental incorporar peso a nuestra actividad física. El entrenamiento de fuerza te ayuda a mantenerte activo e independiente ya que aumentas la fuerza, la resistencia y la movilidad.
Además no solo favorece a tus músculos fortaleciéndolos y provocando mayor resistencia, también incrementa la densidad de los huesos.
Desde Yoing te recomendamos algunos ejercicios con peso que te ayudarán a mantener la masa muscular.
Entrenamientos de fuerza para adultos mayores.
Entrenar los distintos grupos musculares con peso es probablemente la mejor forma de conservar tus músculos. Dedica un día a la semana a fortalecer el tren superior, otro día el tronco y un tercer día al fortalecimiento del tren inferior. De esta forma te dará tiempo a tocar todos los músculos sin sobrecargarlos.
Puedes optar por utilizar las pesas y máquinas del gimnasio, comprarte unas pesas o utilizar tu propio peso corporal.
1. Tren superior:
- Flexiones con tu propio peso
- Flexiones de bíceps y tríceps con mancuernas
- Tumbado, press con mancuernas
- Elevaciones frontales y laterales con mancuernas
2. Tronco: Para los ejercicios del tronco cogemos las pesas con las manos para aumentar la intensidad.
3. Abdominales:
- La plancha
- El puente (elevación de caderas desde el suelo)
- Tijeras con las piernas (con el tronco apoyado en el suelo)
4. Tren inferior:
- Sentadillas
- Zancadas frontales y laterales
- Isométrico de sentadilla en pared
Realiza repeticiones con peso de cada uno de los ejercicios y recuerda combinar algo de ejercicio aeróbico con estos ejercicios de fortalecimiento.
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