Desde que somos pequeños nos transmiten la importancia de desarrollar huesos fuertes y sanos ya que es la estructura de nuestro cuerpo y protegen a nuestros órganos. Pero no solo debemos cuidar nuestros huesos en la etapa de la niñez y la adolescencia, es especialmente importante cuidarlos cuando alcanzamos una edad avanzada si queremos evitar fracturas. Es fundamental que mantengas y protejas la salud de tus huesos ya que perdemos masa y densidad ósea a medida que cumplimos años.
¿Por qué es importante la salud de los huesos?
Los huesos están en continuo cambio dado que el cuerpo restaura el tejido óseo nuevo constantemente porque el existente se desgasta. Cuando eres joven, el cuerpo produce tejido óseo nuevo más rápido y la densidad ósea aumenta. La mayoría de las personas alcanzamos nuestra densidad ósea máxima a los 30 años, aproximadamente. Después de eso, se pierde ligeramente más densidad ósea de la que se crea.
La probabilidad de padecer osteoporosis, una afección que hace que los huesos se debiliten y se vuelvan frágiles, depende de la cantidad de densidad ósea que alcances a los 30 años y de la rapidez con que la pierdas esta densidad ósea.
En otras palabras, cuanto mayor sea la densidad ósea máxima que has acumulado, más tejido óseo tendrás "de reserva" y menor será la probabilidad de padecer osteoporosis cuando envejezcas.
A partir de los 30 años comenzamos a perder entre 0,3 y el 0,5 % de masa ósea por año. Y ahora bien, ¿qué puedes hacer para tener la mayor densidad ósea posible?
Factores que afectan a la degeneración ósea:
- La cantidad de calcio en tu dieta.
- Actividad física.
- Consumo de tabaco y de alcohol.
- Sexo. Tienes mayor riesgo de padecer osteoporosis si eres mujer, porque las mujeres tienen menos tejido óseo que los hombres.
- Tamaño. Estás en riesgo si eres sumamente delgado (con un índice de masa corporal de 19 o menos) o tienes complexión pequeña, ya que podrías contar con menos densidad ósea a medida que envejeces.
- Edad. Tus huesos se vuelven más delgados y débiles a medida que envejeces.
- Niveles hormonales. Los niveles altos de hormona tiroidea pueden causar osteoporosis. En los hombres, los niveles bajos de testosterona pueden causar la disminución de la densidad ósea. Así como la bajada de los niveles de hormonas femeninas producida durante la perimenopausia o en la menopausia en las mujeres.
- Problemas de alimentarios y otras afecciones. Además, la cirugía para bajar de peso y problemas como la celiaquía pueden afectar la capacidad del cuerpo para absorber el calcio.
- Algunos medicamentos. El uso prolongado de corticosteroides, como la prednisona, la cortisona, la prednisolona y la dexametasona es perjudicial para los huesos.
¿Qué puedes hacer para cuidar tus huesos?
Existen algunas acciones que puedes incluir en tu vida para evitar o retrasar la pérdida ósea:
- Llevar una dieta equilibrada rica en calcio.
Incluye regularmente en tu alimentación productos lácteos, almendras, brócoli o col rizada. En general, plantéate comer de una forma equilibrada consumiendo la ingesta de proteínas suficientes. Si te resulta difícil comer estos alimentos puedes usar suplementos consultando con un especialista.
Las mujeres a partir de los 50 años deben aumentar su consumo 1.200 mg al día. En el caso de los hombres deben aumentar el consumo a partir de los 70 años.
- Aumenta la vitamina D:
El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio. Entre las buenas fuentes de vitamina D se encuentran los pescados grasos como el salmón enlatado con huesos, las sardinas y los productos de soja, como el tofu.
La luz solar también contribuye a la producción de vitamina D en el cuerpo. Con 10 minutos al día es suficiente.
- Mantente activo:
Realiza ejercicio diario con ejercicios que te ayuden a fortalecer los huesos y retardar la pérdida ósea. Te recomendamos algunos ejercicios para personas mayores.
- Evita la cafeína, el alcohol y el tabaco:
Estas sustancias nocivas debilitan el sistema óseo, además de crear otras afecciones a la salud de los consumidores.
Además de estos consejos, es recomendable que te hagas un examen médico de densidad ósea para conocer tu tasa de disminución de la masa ósea y saber si tienes que tomar medidas para frenar la pérdida de densidad ósea. En ese caso, deberás consultar a un especialista y seguir sus indicaciones para tu caso particular.
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